Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energiją idealiam svoriui palaikyti. Maistas yra labai svarbus ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui.
Pagrindiniai sveikos mitybos principai:
- Saikingumas. Net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, yra kenksminga sveikatai.
- Įvairumas. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą, nes su maistu organizmas gauna apie 40 įvairiausių maistinių medžiagų.
- Subalansavimas. Mitybos subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis.
Taigi sveikas maistas turėtų būti subalansuotas, tinkamai apdorotas, natūralus, ekologiškas ir šviežias.
Sveikos mitybos taisyklės:
- Valgyti kuo įvairesnį maistą.
- Išlaikyti normalų kūno svorį.
- Pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų, ypač sočiųjų riebiųjų rūgščių, ir cholesterolio.
- Kuo daugiau valgyti įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų.
- Kuo mažiau vartoti cukraus ir saldumynų.
- Kuo mažiau vartoti valgomosios druskos.
- Kuo mažiau vartoti alkoholio.
Mitybos režimas
Norint būti sveikiems reikia ne tik laikytis mitybos taisyklių, bet ir režimo. Mitybos režimas – tai valgymas tam tikru laiku. Labai svarbu valgyti kasdien tuo pačiu metu, nes atėjus laikui valgyti, gausiau išsiskiria virškinimo sultys, atsiranda apetitas, o pavalgius – maistas geriau suvirškinamas.
Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama valgyti 3-4 kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius arba pavakarius, pietus ir vakarienę. Kiekvieno valgymo metu gaunamas energijos kiekis taip pat turi skirtis. Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono, o vakarienei – mažiau nei trečdalį. Vakarieniauti reikėtų likus maždaug dviem valandom iki miego. Nereguliariai valgantys (kartą ar du kartus per parą) žmonės dažniau suserga virškinimo trakto ligomis.
Renkantis maistą reikėtų vadovautis sveikos mitybos piramide.
Daugiausia per dieną rekomenduojama vartoti ant pirmojo piramidės laiptelio esančių produktų: duonos, makaronų, grūdų, nes jie suteikia organizmui energijos ir yra pagrindinis maistinių skaidulų šaltinis. Ant antrojo piramidės laiptelio yra vaisiai ir daržovės. Vaisiuose gausu tiek maistinių skaidulų, tiek ir vitaminų, įvairių mikroelementų, kurie stiprina atsparumą infekcijoms bei stresui. Daržovėse daug mineralinių medžiagų, mikroelementų, vitaminų, organinių rūgščių, stimuliuojančių virškinimą. Ant trečiojo piramidės laiptelio yra mėsa, jos pakaitalai ir kiti proteinų turintys produktai bei pieno produktai. Mėsoje yra gausu įvairiausių žmogaus organizmui būtinų medžiagų, o svarbiausia – baltymų. Iš pieno produktų žmogus gauna vitaminų, baltymų, kalcio, fosforo. Tiek mėsos, tiek pieno produktuose yra daug riebalų, todėl juos rekomenduojama vartoti saikingai. Ant aukščiausiojo piramidės laiptelio – riebalai, aliejai ir saldumynai. Šie produktai žmogaus organizmui nėra labai vertingi, todėl jų reikėtų vartoti mažiausiai.
Parengė visuomenės sveikatos specialistė
fizinio aktyvumo srityje Agnė Puidokaitė